En 2024, j’ai décidé de partir à l’aventure ! Mon prochain voyage : l’Islande. Même si je suis sportive (je fais de la musculation plusieurs fois par semaine) je n’étais pas sûre de bien gérer plusieurs jours de trek dans la nature Islandaise… Alors avec mon coach et diététicien, on a décidé d'entamer une petite préparation physique !
Que vous envisagiez de parcourir des montagnes majestueuses, des forêts luxuriantes ou des déserts arides, une bonne planification est essentielle pour assurer votre confort et votre réussite. Voici quelques conseils pour vous aider à préparer votre trek :
- Établir un plan d'entraînement progressif pour la marche
Avant de me lancer dans un trek de plusieurs jours, je me suis assurée d'être physiquement préparée. Nous avons établi un plan d'entraînement progressif incluant des séances d'endurance, de renforcement musculaire et de mobilité/souplesse. J’ai augmenté progressivement la durée et l'intensité de mes séances pour renforcer ma condition physique et m’habituer à marcher sur des terrains variés.
Dans un premier temps, il était question de faire 10 000 pas par jour, chose que je ne faisais jamais avec mon travail sédentaire ! Au bout de 2 semaines, j’ai trouvé cela très compliqué… Comme je vis à Bordeaux, il pleut régulièrement, c’est à ce moment là que je me suis décidée à me procurer un tapis de marche et de course Walking Pad… et quel soulagement ! Je pouvais enfin faire mes pas le matin ou le soir, en travaillant, devant une bonne série Netflix… Je vous assure que ça passe plus vite ahah !
Nous sommes ensuite passés à 20 000 pas pour les 4 dernières semaines, tout s’est passé comme sur des roulettes (ou sur un tapis) grâce au tapis Walking pad
- Renforcement musculaire
La pratique du trekking sollicite principalement les muscles des jambes, du dos et du tronc. Renforcer ces muscles en incluant des exercices spécifiques dans ma routine d'entraînement, tels que des squats, des fentes, des extensions de mollets, des exercices de gainage et des exercices de renforcement du dos (muscles profonds et superficiels) a donc été primordial ; mais ça, ça ne change pas mes entraînements habituels !
Nous avons également travaillé sur différents types d’efforts, variant entre l’explosivité et l’endurance pour être le plus polyvalent possible. Travailler son explosivité avec des squats sautés peut être très intéressant pour être efficace dans une montée en montagne par exemple ! Optimiser son endurance sur de la marche en pente est tout aussi bénéfique ! Mais un trek n’est pas linéaire en termes de reliefs, et c’est le changement d’intensité/type d’effort qui est souvent difficile à tenir sur la durée. C’est pour cela que je faisais du fractionné en rentrant de ma séance sur le Walking Pad : j’ai choisi le modèle R1 pro qui permet de courir également ! Le fractionné m’a permis de travailler sur des efforts variés se rapprochant des conditions réelles d’un trek.
- S’habituer à porter un sac à dos chargé
Pendant le trek, il me faudra porter un sac à dos contenant mes affaires essentielles, de la nourriture, de l'eau, des vêtements de rechange et du matériel de camping. J’ai pour ma part anticipé ce paramètre en travaillant avec un sac lesté lors de mes séances d'entraînement. Cela m’a permis de me familiariser avec le poids qui sera sur mes épaules tout au long du parcours et d’ajuster ma posture en conséquence.
- Prévoir une alimentation adaptée
Avant de me lancer dans un trek, il faut que je sois en bonne condition physique, et celà passe aussi par le fait de se sentir bien dans son corps, ni trop lourde, ni trop légère. Bien entendu, le poids de forme dépend de chaque individu, mais de mon côté je voulais perdre quelques kilos (pour avoir moins de charges sur mes articulations par exemple). J’ai donc entamé un léger déficit calorique sur 2 mois (apport calorique inférieur à la dépense calorique de la journée). Dans mon cas, il fallait un déficit calorique faible pour garder de l’énergie lors de mes entraînements. Avec de la marche quotidienne sur mon Walking Pad, ces quelques kilos ont vite disparu !
Si vous n’êtes pas calés sur ces notions, faites appel à un professionnel (diététicien / nutritionniste).
Pendant le trek, une alimentation équilibrée et nutritive est essentielle pour maintenir son énergie.
- Privilégiez les aliments riches en glucides complexes : qui vous apporteront de l’énergie durablement pendant votre effort.
- En protéines : pour permettre une bonne récupération musculaire !
- En matières grasses saines, notamment les oméga 3 qui sont très utiles dans ce cas-ci pour leur rôle anti-inflammatoire.
Vous trouverez un grand nombre de produits alimentaires qui se conservent bien pour les treks dans les magasins spécialisés. Assurez-vous également de rester hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée ! Surtout si vous réalisez votre trek dans un environnement froid : on ne voit pas arriver la déshydratation !
- Ne pas négliger la récupération
Les jours précédents le trek, on fait le plein de glucides avec un léger surplus calorique pour avoir plein d’énergie ! Car notre organisme stock ses réserves d’énergie sous forme de glycogène dans les muscles. Et il va en avoir besoin !
On diminue également les entraînements pour reposer le système nerveux, tout en maintenant une petite routine de pas toujours sur mon WalkingPad (environ 8 000 sur la journée pour rester actif).
Sans oublier l’importance de la récupération pendant le trek. Il est primordial d’instaurer des périodes de repos et de détente pour permettre au corps de récupérer et de se régénérer. Car un trek n’est pas un sprint ! Il peut aussi être très utile de boire des boissons riches en électrolytes (magnésium, sodium, potassium) que le corps évacue pendant un effort physique intense. Enfin, bien dormir chaque nuit pour recharger ses batteries et pourquoi pas mettre en place des siestes pendant la journée pour optimiser sa récupération !
Conclusion
En suivant ces conseils, vous serez mieux préparé pour entreprendre un trek de plusieurs jours, tant sur le plan physique que diététique. Une bonne planification, une préparation adéquate et une alimentation équilibrée sont les clés du succès pour profiter pleinement de cette aventure en pleine nature. Que votre trek vous mène à travers des paysages spectaculaires ou des terrains sauvages, une préparation minutieuse vous aidera à vivre une expérience inoubliable en toute sécurité !
